2025년 현재 중장년층인 50대, 60대, 70대는 나이에 따른 신체 변화와 함께 다양한 만성통증에 시달리고 있습니다.
특히 어깨, 허리, 무릎 부위는 반복된 일상동작과 퇴행성 변화로 인해 통증이 자주 발생하는 부위입니다.
이 글에서는 중장년층이 겪는 대표적인 신체 통증3부위 (어깨 통증, 허리통증, 무릎통증) 예 대해 원인과 증상 그리고 실생활에서실천할 수 있는 효과적인 관리법까지 자세히 알아보겠습니다.
1. 어깨 통증 – 50대부터 찾아오는 오십견과 회전근개 질환
오십견과의 첫 만남
50대가 되면 많은 이들이 어깨가 뻣뻣하고 팔이 잘 안 올라가는 증상을 겪습니다. 이를 흔히 ‘오십견’이라 부르며, 정식 명칭은 ‘유착성 관절낭염’입니다. 어깨 관절의 움직임을 가능하게 하는 관절낭에 염증이 생겨 점점 굳어가는 상태로, 심하면 일상생활에 큰 불편을 초래합니다.
자가진단
손끝을 어깨어 살포시 갖다대고 그 상태에서 팔을 들었을때 50도의 각도가 안나오면 오십견(유착성 관절낭염)위험군이라고 할수 있습니다.
회전근개 파열의 위험성
이와 더불어 회전근개라는 어깨 근육이 노화 또는 무리한 사용으로 인해 찢어지면서 통증이 발생하는 회전근개 파열 역시 50~60대에서 빈번하게 나타납니다. 팔을 들거나 무언가를 들어 올릴 때 극심한 통증을 느끼며, 방치하면 수술이 필요할 수도 있습니다.
예방과 관리법
- 잠잘때 베게를 낮은것을 사용하며, 옆으로 눕거나. 팔을올려서 자는 행동을 하지 말아야 합니다.
- 어깨 통증을 예방하려면 갑작스러운 동작보다는 스트레칭과 가벼운 가동범위 운동이 중요합니다.
- 수건을 등 뒤로 잡고 좌우로 움직이는 ‘수건 스트레칭’이나 벽을 짚고 원을 그리는 ‘펜들럼 운동’ 등이 효과적입니다. - 통증 초기에는 냉찜질, 이후에는 온찜질과 함께 물리치료, 재활 운동을 병행하면 증상을 완화시킬 수 있습니다.
2. 허리 통증 – 장시간 앉거나 서 있을 때 더욱 악화되는 고질병
퇴행성 요추질환의 시작
중장년층의 허리 통증은 대부분 퇴행성 변화에서 시작됩니다. 척추 디스크가 노화로 인해 탈수되거나 탄력이 줄어들면서 통증이 생기고, 척추관이 좁아지면 ‘척추관 협착증’으로 발전할 수 있습니다.
60대 이상에서는 허리를 뒤로 젖힐 때 다리에 저림이나 통증이 발생하는 경우가 흔합니다.
나쁜 자세와 생활 습관
책상 앞에 오랜 시간 앉아있는 습관, 허리를 구부정하게 사용하는 생활 패턴도 통증을 가속화합니다. 특히 의자에 앉을 때 등을 기대지 않고 허리를 앞으로 숙인 채 스마트폰을 보는 자세는 허리 디스크에 큰 부담을 줍니다.
통증 완화를 위한 실천법
허리 건강을 지키기 위해서는 정기적인 스트레칭과 코어 근육 강화가 중요합니다.
벽에 등을 붙이고 골반을 누르는 ‘벽 스쿼트’나, 복부에 힘을 주고 호흡을 조절하는 ‘복부 브레이싱’ 훈련이 효과적입니다. 또한 무거운 물건을 들 때는 허리를 굽히지 말고 무릎을 굽혀 앉아 올리는 습관을 들이는 것이 매우 중요합니다. 수면 시에는 무릎 아래에 베개를 받쳐 요추의 부담을 줄일 수 있습니다.
3. 무릎 통증 – 계단을 오를 때마다 시큰한 불편함
퇴행성 관절염의 전조 증상
무릎은 체중의 3~5배 이상의 하중을 견디는 부위로, 나이가 들수록 연골이 닳고 관절 사이 간격이 줄어드는 퇴행성 변화가 시작됩니다. 50대부터는 걷거나 계단을 오를 때 무릎이 뻐근하고 시큰한 증상이 나타나며, 관절이 붓거나 물이 차는 경우도 많습니다.
체중과 운동 부족의 영향
과체중은 무릎에 가해지는 부담을 증가시켜 통증을 유발하며, 반대로 운동 부족도 근력 약화로 이어져 무릎 관절의 안정성이 떨어집니다. 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이 약하면 무릎을 지탱하는 힘이 부족해집니다.
효과적인 관리 전략
무릎 통증을 줄이려면 체중 조절과 함께 저충격 운동을 병행해야 합니다. 수영, 고정식 자전거, 걷기 등은 관절에 무리가 가지 않으면서 근력을 유지할 수 있는 좋은 선택입니다.
계단오르기나 스쿼트같은 운동은 되도록 하지않은 것이 좋습니다.
또한 ‘의자 앉았다 일어나기’, ‘벽에 기대 무릎 굽히기’ 등 실내에서도 간단히 할 수 있는 운동을 지속하는 것이 중요하며, 통증이 심할 경우에는 전문의 상담과 주사 치료, 보조기 착용 등을 고려해야 합니다.
결론: 요약
50대 이후 중장년층은 어깨, 허리, 무릎 통증이라는 3대 고질병을 피하기 어렵습니다.
이러한 통증은 뇌신경을 악화하여 기억력감퇴나 최악에는 치매를 올 수도 있습니
하지만 조기 진단과 꾸준한 운동, 바른 자세와 식습관만으로도 통증을 상당 부분 줄일 수 있습니다.
2025년, 통증 없는 활기찬 일상을 위해 오늘부터라도 작고 실천 가능한 한 가지 습관부터 시작해 보세요.
